![\"\"](\"https:\/\/ski-outdoor.ro\/outdoor\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2021\/06\/IMG_3974-1024x682.jpg\")
<\/p>\r\n<\/p>\r\n
1. Dezvolt\u0103-\u021bi capacitatea cardiovascular\u0103:<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Cu c\u00e2t mai mult oxigen po\u021bi inspira \u0219i \u00eel po\u021bi livra mu\u0219chilor, cu at\u00e2t mai bine.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 2. Dezvolt\u0103-\u021bi viteza pe urc\u0103ri!<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u00centr-o curs\u0103 petreci mult mai mult timp pe urc\u0103ri dec\u00e2t pe cobor\u00e2ri, iar a\u0219a po\u021bi \u00eembun\u0103t\u0103\u021bi cel mai mult timpul \u0219i performan\u021ba din ziua cursei.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 3. Concentreaz\u0103-\u021bi volumul cu cap:<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Antrenamentul fizic se fundamenteaz\u0103 pe principiul cumulului de stimuli \u00een timp. Astfel corpul va trebui s\u0103 fie stimulat suficient pentru a se dezvolta \u0219i pentru a se adapta la un anumit efort. Cu c\u00e2t un alerg\u0103tor devine mai preg\u0103tit cu at\u00e2t stimulii vor trebui s\u0103 fie mai mari \u0219i mai concentra\u021bi. Practic, asta \u00eenseamn\u0103 crearea mai multor faze de antrenament concentrate pe o anumit\u0103 zon\u0103 de efort suficient de lungi pentru o adaptare c\u00e2t mai eficient\u0103.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 4. Antreneaz\u0103-\u021bi stomacul:<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Cel mai bun sistem cardiovascular din lume nu te va ajuta dac\u0103 te supra\u00eenc\u0103lze\u0219ti, dac\u0103 e\u0219ti \u00een deficit caloric, dac\u0103 te deshidratezi sau dac\u0103 suferi de tulbur\u0103ri gastro-intestinale. Cum, ce, c\u00e2nd \u0219i c\u00e2t trebuie s\u0103 m\u0103n\u00e2nci \u0219i s\u0103 bei se poate antrena astfel \u00eenc\u00e2t po\u021bi s\u0103 \u00eei dai corpului t\u0103u tot ce are nevoie pentru a func\u021biona \u00een parametri optimi. Cel mai bine e s\u0103 testezi din timp diferite metode de alimentare \u0219i hidratare pentru a \u00ee\u021bi da seama cu ce func\u021bionezi cel mai bine.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 5. F\u0103 cele mai specifice lucruri la sf\u00e2r\u0219it, c\u00e2t mai aproape de data cursei.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Fiecare eveniment are nuan\u021bele lui, \u0219i preg\u0103tirea pentru ele este important\u0103. Cel mai eficient mod este prin a \u00eencepe cu cele mai largi aspecte(anduran\u021b\u0103, timp petrecut \u00een picioare, etc.) iar gradual s\u0103 ajungi la cele mai specifice aspecte, cum ar fi intensitatea din timpul cursei, adaptarea la condi\u021biile cursei, tehnicitatea cursei, diferen\u021ba de nivel pozitiv\u0103.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 6. Particip\u0103 la competi\u021bii cu un scop.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Cursele de alergare montan\u0103 sunt de obicei grele, indiferent de distan\u021b\u0103. Dac\u0103 ai un scop clar \u00ee\u021bi va fii mai u\u0219or s\u0103 continui atunci c\u00e2nd crezi c\u0103 nu mai po\u021bi. Nu trebuie s\u0103 fie ceva wow, ie\u0219it din comun. De obicei sportivii cu motive personale mai ad\u00e2nci sunt capabili s\u0103 foloseasc\u0103 mai bine scopul lor pentru a se motiva.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 7. Odihna este parte din antrenament, nu absen\u021ba antrenamentului.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Trebuie s\u0103 fii con\u0219tient c\u0103 din c\u00e2nd \u00een c\u00e2nd ai nevoie de pauze. Dac\u0103 alergi mai mult nu \u00eenseman\u0103 c\u0103 o s\u0103 ai mai mult success. Antrenamentele sunt un echilibru \u00eentre stres \u0219i recuperare. Este foarte u\u0219or s\u0103 ajungi la supra-antrenament sau s\u0103 nu mai ai randament \u00een antrenamente din cauz\u0103 c\u0103 ai suprasolicitat corpul.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 1. \u00cen primul r\u00e2nd, concentreaz\u0103-te pe dezvoltarea sistemului cardiovascular.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n De ce s\u0103 prioritizezi dezvoltarea sistemului cardiovascular? Pentru c\u0103 un motor mai puternic va face totul mai u\u0219or. O s\u0103 fii capabil s\u0103 sus\u021bii o vitez\u0103 mai mare cu un consum de energie mai mic.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 2. \u00cencorporeaz\u0103 \u00een planul t\u0103u urc\u0103ri \u0219i cobor\u00e2ri la intensitatea pe care vrei s\u0103 o ai \u00een curs\u0103.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Diferen\u021ba de nivel pozitiv\u0103 \u0219i negativ\u0103 dintr-o curs\u0103 este mereu o provocare. Varia\u021biile de altitudine \u0219i de dificultate cauzeaz\u0103 schimb\u0103ri \u00een biomecania alerg\u0103rii sau a mersului, astfel mu\u0219chii vor fi solicita\u021bi \u00een mai multe forme. Pentru asta, este essential s\u0103 petreci timp antren\u00e2ndu-te at\u00e2t pe urc\u0103ri c\u00e2t \u0219i pe cobor\u00e2ri pentru a te adapta efortului depus.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 3. \u00cencorporeaz\u0103 planul nutri\u021bional \u00een alerg\u0103rile lungi.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Cel pu\u021bin \u00een cursele mai lungi de 20km, consumul de calorii este o necesitate, \u0219i pe l\u00e2ng\u0103 tot ce o s\u0103 consumi pe durata cursei tot o s\u0103 termini cu un deficit caloric mai mic sau mai mare, \u00een func\u021bie de timpul total petrecut \u00een curs\u0103. De asta este important s\u0103 testezi din timp \u0219i s\u0103 vezi c\u00e2t \u0219i c\u00e2nd s\u0103 m\u0103n\u00e2nci pentru a fi eficient \u00een curs\u0103.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 4. \u00cencorporeaz\u0103 alerg\u0103ri \u0219i mai lungi pentru a te obi\u0219nui cu efortul, simuleaz\u0103 ziua cursei.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Dac\u0103 \u021bi-ai dezvoltat motorul cardiovascular, ai alergat pe trasee similare celui din curs\u0103 \u0219i ai testat \u0219i ai g\u0103sit metod\u0103 cea mai bun\u0103 de alimentare \u0219i hidratare este timpul s\u0103 faci alerg\u0103ri mai lungi. Alergarile lungi nu ar trebui s\u0103 fie mai mult de 40% din totalul volumului s\u0103pt\u0103m\u00e2nal. Dac\u0103 alergi 100km s\u0103pt\u0103m\u00e2nal cea mai lung\u0103 alergare ar trebui s\u0103 fie de 40km. Dar, totul depinde de distan\u021ba cursei pentru care te preg\u0103te\u0219ti.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 5. \u00cencorporeaz\u0103 stimuli exterior adi\u021bionali cum ar fi c\u0103ldura sau altitudinea.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Dup\u0103 ce treci prin cele 4 faze este timpul s\u0103 introduci \u0219i al\u021bi stimuli \u00een ecua\u021bie. \u00cencearc\u0103 s\u0103 alergi pe ploaie, pe c\u0103ldur\u0103 intens\u0103, f\u0103 un antrenament noaptea, dac\u0103 ai posibilitatea f\u0103 alerg\u0103ri de recunoa\u0219tere pe traseul cursei. Astfel \u00ee\u021bi vei adapta corpul la stimuli exterior cu care te-ai putea confrunt\u0103 \u00een ziua cursei.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Scris de: Alin C\u00eerdei<\/em><\/p>\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" 1. Dezvolt\u0103-\u021bi capacitatea cardiovascular\u0103: Cu c\u00e2t mai mult oxigen po\u021bi inspira \u0219i \u00eel po\u021bi livra mu\u0219chilor, cu at\u00e2t mai bine….<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":6362,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[34],"tags":[170,3350,2858,3191,2857],"yoast_head":"\n![\"\"](\"https:\/\/lh4.googleusercontent.com\/xiNh7_gvJ73kSLAsZVCPy2Mef9-1-buh1XGddWvHs1WxFXU90dW-EnlNyFxM1DoUak3yS5eycspwpWqcCq2iyMp1_2cgEQfIrBSq9fYBLOVI5i3Entkj8FsLN5l3IQLQBAnyLHU\")
Care sunt priorit\u0103\u021bile<\/strong> atunci c\u00e2nd te<\/strong> preg\u0103te\u0219ti<\/strong> pentru o curs\u0103?<\/strong>\u00a0<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n